ورزش و کاهش وزن: حفظ تودۀ عضلانی

هنگام کاهش وزن، کالری کافی دریافت کنید تا از دست دادن عضله پیشگیری نمایید.

بسیاری از افراد رژیم های ورزشی منظم را با امید کاهش وزن انجام می دهند. اما تمرینات برای کاهش وزن می تواند حقه باشد. افرادی که برایکاهش وزن ورزش می کنند باید رژیم غذایی مناسبی را رعایت نمایند و کالری کافی برای پیشگیری از هدر رفت عضله دریافت کنند. اما این میزانکالری به حدی است که سبب افزایش وزن نمی شود. ورزشکاران همچنین به رعایت نسبت کربوهیدرات، چربی و پروتئین دریافتی ملزم هستند.

متخصصان ورزش معتقدند که، افرادی که به منظور کاهش وزن ورزش می کنند نباید کالری خود را به طور قابل توجهی محدود کنند. این امر  یکی از رایج ترین مشکلات برای کسانی است که سخت تمرین می کنند. بدترین چیزی که می توانید انجام دهید این است که خیلی سخت تمرین کنید و یک دسته از عضلات را به شدت خسته نمایید و سپس تا 12 ساعت چیزی نخورید. چراکه قصد ندارید دوباره به وزن اولیه باز گردید.

چگونه برای کاهش وزن طناب بزنیم

طناب زدن  به میزان پیاده روی، کالری می سوزاند.

 زمان کافی برای رفتن به باشگاه بعد از کار یا انگیزۀ لازم برای ملحق شدن به کلاس ورزشی هرهفته ای را ندارید؟ سری به فروشگاه محلی نزدیک به خود بزنید و یک طناب تهیه کنید. طناب زدن 13 کالری در دقیقه می سوزاند. طناب زدن آسان نیست و به میزان پیاده روی کالری می سوزاند.طناب زدن ورزش هوازی خوبی است که واقعاً می تواند سرعت پمپاژ قلب را افزایش دهد و در سوزاندن کالری بیشتر و کاهش وزن مؤثر باشد. در ابتدا بر طناب زدن اولیه مهارت پیدا کنید و سپس انواع مختلف آن را برای چالش و هیجان بیشتر امتحان نمایید.

تمام چیزهایی که درباره تمرینات قدرتی باید بدانید

انجام ورزش های مقاومتی برای حفظ عضلات مهم است.

ورزش های قدرتی یا تمرینات مقاومتی، بر روی عضلات شما با استفاده از مقاومت ها مانند یک دمبل، وزنه و یا وزن خود بدن کار می کند. این نوع ورزش ها حجم توده عضلانی بدون چربی را افزایش می دهند. که این امر برای کاهش وزن مؤثر است. زیرا عضلات بدون چربی کالریبیشتری نسبت به بقیه بافت های بدن می سوزانند. افراد همزمان با کاهش وزن و لاغری، عضله از دست می دهند. پس انجام ورزش های  مقاومتی برای حفظ توده عضلانی مهم است.

کلی درو، فیزیولوژیست ورزشی، معتقد است که، با انجام بسیاری از کارها سریع لاغر می شوید اما اگر توده عضلانی بدون چربی را حفظ نکنید، نمی توانید وزن بدست آمده را برای مدت زمان طولانی حفظ نمایید.

افراد به طور طبیعی با افزایش سن توده عضلانی خود را از دست می دهند. بنابراین انجام ورزش های قدرتی برای سالمندان مهم است. داشتنعضلات قوی انجام فعالیت های روزانه، مانند باغبانی، پیاده روی، خرید و ... را آسان تر می کند.

آب بنوشید و لاغر شوید

مطالعات نشان داده اند که نوشیدن آبِ بیشتر، مزایای رژیمی متعددی دارد

مطالعۀ جدید عادت های غذایی بیشتر از 18300 امریکایی بزرگسال را مورد بررسی قرار دادند و دریافتند که در عمدۀ افرادی که مصرف آبمعمولی را تا یک درصد افزایش دادند، کل کالری مصرفی روزانه به علاوۀ مصرف چربی های اشباع، شکر، سدیم و کلسترول کاهش یافته است.

برای افرادی که می خواهند وزن خود را کنترل کنند یا میزان شکر، سدیم و چربی های اشباع مصرفی را کاهش دهند، آب معمولی ممکن است آن  چیزی باشد که دکتر تجویز می کند.

این مطالعه همچنین نشان داد عمدۀ افرادی که م صرف آب معمولی – آب شیر، یا از چشمۀ آب نوشیدنی و یا بطری-  را تا یک درصد افزایش دادند، کل کالری مصرفی روزانه به علاوۀ مصرف چربی های اشباع، شکر، سدیم و کلسترول کاهش دادند.

معرفی رژیم غذایی پالئو (غارنشین)

این رژیم غذایی محبوب و پر طرفدار معمولاً به عنوان "رژیم غارنشین"، "رژیم شکارچی" و یا "رژیم عصر حجر" نیز نامیده می شود.

 

اصول رژیم: خوردن غذاهایی که تصور می شود افراد عصر حجر آن ها را مصرف می کرده اند. مثل گیاهان وحشی و حیوانات شکار شده.

غذاهای مجاز: ماهی، گوشت حیواناتی که در علفزارها چریده اند، تخم مرغ، سبزیجات، میوه، قارچ، سبزیجات ریشه ای (چغندر)، آجیل

محرومیت غذایی: غذاهایی مثل غلات، حبوبات، محصولات لبنی، سیب زمینی، نمک و شکر تصفیه شده و روغن های تصفیه شده و به طور کلی تمام مواد غذایی فرآوری شده در این رژیم حذف شده اند. تنها چیزی که باید رعایت شود مصرف مواد غذایی ای است که کربوهیدرات کم وپروتئین بالا دارند.