چگونه برای کاهش وزن طناب بزنیم

طناب زدن  به میزان پیاده روی، کالری می سوزاند.

 زمان کافی برای رفتن به باشگاه بعد از کار یا انگیزۀ لازم برای ملحق شدن به کلاس ورزشی هرهفته ای را ندارید؟ سری به فروشگاه محلی نزدیک به خود بزنید و یک طناب تهیه کنید. طناب زدن 13 کالری در دقیقه می سوزاند. طناب زدن آسان نیست و به میزان پیاده روی کالری می سوزاند.طناب زدن ورزش هوازی خوبی است که واقعاً می تواند سرعت پمپاژ قلب را افزایش دهد و در سوزاندن کالری بیشتر و کاهش وزن مؤثر باشد. در ابتدا بر طناب زدن اولیه مهارت پیدا کنید و سپس انواع مختلف آن را برای چالش و هیجان بیشتر امتحان نمایید.

مرحلۀ اول: طناب زدن کلی

1-طناب های مهره ای و یا پلاستیکی را انتخاب کنید.

طناب های پلاستیکی از طناب های کتانی دوام بیشتری دارند و سریعتر حرکت می کنند. که این حرکت سریع تر فعالیت شدید تری را به همراه دارد. این طناب ها همچنین برای انجام پرش پیشرفته با طناب، مانند پرش تک پا و یا پرش پا متناوب مناسب تر هستند.

2- با توجه به قد خود طناب را اندازه بگیرید.

 بسیار مهم است که از طنابی استفاده کنید که متناسب با قد شما باشد.

برای اندازگیری طناب:

• در وسط طناب بایستید. دسته های طناب تا زیر بغل شما باید برسند
• اگر دسته ها از زیر بغل شما فراتر رفت، طناب را کوتاه کنید و تنظیم نمایید.

3- بر روی یک سطح چوبی و یا موم، بدون طناب، پرش کنید.

 این کار کم کم پایین تنه را برای ضربه ناشی از پرش آماده می کند.

• بر روی سطوح سخت مانند بتن نپرید. زیرا این کار بر روی زانوها فشار ایجاد کرده و منجر به آسیب دیدگی می شود.

4- اساس پرش را تمرین کنید

در ابتدا قبل از ایجاد هرگونه تغییرات، اصول پرش را تمرین کنید.

• طناب را با دست های خود در راستای مفصل ران نگه داشته و کمی آرنج خود را خم کنید. مطمئن شوید که قسمت بالای دست ها به بدن نزدیک است. شانه های خود را عقب و پایین بچرخانید و سینه را به خارج بدهید.
• یک یا دو اینچ از زمین بالا بپرید و فضای کافی برای عبور طناب از زیر پاها ایجاد نمایید. بر روی پنجه و یا کل پا فرود آیید.
• درحالیکه طناب را می گردانید آرنج ها را نزدیک بدن قرار دهید. طناب را با استفاده از مچ دست و ساعد حرکت دهید و نه با استفاده از شانه ها.
• پرش های خود را کوچک و ثابت انجام دهید. 10 تا 15 پرش را برای گرم شدن و آماده شدن برای پرش های اصلی انجام دهید.
• اگر قبل از اتمام 15 پرش خسته شدید، طناب را کنار بگذارید، اما به حرکت دست و پا ادامه دهید. تمرین کنید تا در تمام طول ورزش با  طناب کار کنید.

5- هر روز 15 تا 20 دقیقه طناب بزنید.

هنگامیکه اصول اولیه پرش را آموختید روزانه طناب بزنید. بررسی کنید که طی 15 تا 20 دقیقه چند پرش می توانید انجام دهید.

• فرم صحیح طناب زدن را قربانی سرعت بیشتر نکنید. مطمئن شوید آرنج ها را به درستی گرفته اید و طناب را از مچ می چرخانید و بیشتر از یک تا دو اینچ بالاتر از زمین نمی پرید.

6- اصول پرش را با تمرینات قدرتی ترکیب کنید. این امر به کاهش وزن و طناب زدن بهتر کمک می کند. یک دورۀ 15 دقیقه ای، به صورت روزانه، از تمرینات قدرتی را برای سوزاندن چربی و ایجاد هماهنگی در بدن انجام دهید. شما احتیاج به یک طناب ورزشی، زمان سنج و یک تشک تمرین دارید.

• به مدت یک دقیقه جفت پا طناب بزنید
• 20 حرکت لانژ، برای هر طرف 10 حرکت انجام دهید.
• یک دقیقه طناب بزنید
• 10 حرکت شنا سوئدی انجام دهید
• یک دقیقه جفت پا طناب بزنید.
• 30 ثانیه پلانک انجام دهید
• 1 دقیقه طناب بزنید و 10 ثانیه استراحت کنید
• این چرخه را یکبار دیگر با یک دقیقه استراحت بین هر دوره تکرار کنید.

متنوع طناب بزنید

1-پرش پهلو به پهلو انجام دهید

طناب را به طور صحیح در دست بگیرید. همزمان با تاب دادن طناب چند اینچ به چپ بپرید. سپس چند اینچ به راست. با یک ریتم منظم از یک طرف به طرف دیگر بپرید.

• 10 پرش پهلو به پهلو و یا هر تعداد پرشی که در دقیقه می توانید انجام دهید.

2- پرش متناوب از روی طناب را تمرین کنید

به جای پرش جفت پا، به طور متناوب از روی طناب بپرید به گونه ای که در یک مکانی راه می روید. زانوی خود را بالا بیاورید و به جلو بروید و سعی کنید بیشتر از یک اینچ بالا بپرید. همانگونه که فرود می آیید با پنجه ها زمین را لمس کنید.

• 10 پرش متناوب و یا هر تعداد پرشی که در دقیقه می توانید انجام دهید.

3- پرش با یک پا را امتحان کنید

با پرش فقط با پای راست شروع کنید. به آرامی بر روی پنجۀ پا فرود آیید. سپس پاها را عوض کرده و با پای چپ پرش را انجام دهید. شانه ها را به عقب بچرخانید و هنگام پریدن بالاتنه را صاف نگه دارید.

• به پرش با یک پا ادامه دهید و برای هر پا پنج مرتبه تکرار کنید. و یا به هر تعدادی که می توانید در یک دقیقه انجام دهید.

4- 15 دقیقه طناب زدن معمولی را انجام دهید

هنگامی که با این نوع طناب زدن ها احساس راحتی کردید، سعی کنید تمام این نوع طناب زدن ها را باهم انجام دهید تا میزان کالری بیشتری بسوزانید و هماهنگی ذهن و عضلات را افزایش دهید. شما نیاز به یک طناب و زمان سنج دارید.

• با طناب زدن معمولی شروع کنید و یک دقیقه طناب بزنید
• یک دقیقه طناب زدن پهلو به پهلو را انجام دهید
• پرش متناوب را یک دقیقه انجام دهید
• و با یک دقیقه طناب زدن با یک پا تمام کنید. با هر پرش جای پاها را عوض کنید
• این دوره را دو و یا سه بار تکرار کنید. بین هر دوره یک دقیقه استراحت کنید.
• این روال را هر روزه انجام دهید تا مزایای آن را ببینید.

ترجمه شده توسط تیم Osport

استفاده از این مطلب با ذکر منبع بلا مانع است.

منبع: سایت www.wikihow.com

منبع : چگونه برای کاهش وزن طناب بزنیم

ورزش  ، فروشگاه ورزشی ، مربیان و باشگاه ها ، استعدادیابی ورزشی ، ویدئوهای ورزشی ، تورها و بلیط های ورزشی ، مسابقات و چالش های ورزشی ، علم ورزش ، محصولات رزمی ، محصولات فیتنس ، محصولات ورزش های آبی ، پیشنهاد شگفت انگیز ، محصولات پزشکی ورزشی ، آدیداس ، لینینگ ، چمپکس ، نایک