تمام چیزهایی که درباره تمرینات قدرتی باید بدانید

انجام ورزش های مقاومتی برای حفظ عضلات مهم است.

ورزش های قدرتی یا تمرینات مقاومتی، بر روی عضلات شما با استفاده از مقاومت ها مانند یک دمبل، وزنه و یا وزن خود بدن کار می کند. این نوع ورزش ها حجم توده عضلانی بدون چربی را افزایش می دهند. که این امر برای کاهش وزن مؤثر است. زیرا عضلات بدون چربی کالریبیشتری نسبت به بقیه بافت های بدن می سوزانند. افراد همزمان با کاهش وزن و لاغری، عضله از دست می دهند. پس انجام ورزش های  مقاومتی برای حفظ توده عضلانی مهم است.

کلی درو، فیزیولوژیست ورزشی، معتقد است که، با انجام بسیاری از کارها سریع لاغر می شوید اما اگر توده عضلانی بدون چربی را حفظ نکنید، نمی توانید وزن بدست آمده را برای مدت زمان طولانی حفظ نمایید.

افراد به طور طبیعی با افزایش سن توده عضلانی خود را از دست می دهند. بنابراین انجام ورزش های قدرتی برای سالمندان مهم است. داشتنعضلات قوی انجام فعالیت های روزانه، مانند باغبانی، پیاده روی، خرید و ... را آسان تر می کند.

تمام چیزهایی که راجع به تمرینات تعادلی باید بدانید

تمرینات تعادلی توانایی شما در کنترل و تثبیت موقعیت بدن را افزایش می دهد.

تمرینات تعادلی توانایی شما در کنترل و تثبیت موقعیت بدن را افزایش می دهد. این نوع از ورزش ها بویژه برای سالمندان مهم است. با بالا رفتن سن توانایی درک موقعیت فضایی که حس عمقی نامیده می شود، بدتر می شود.که منجر به کاهش در تعادل می شود. اما ورزش های تعادلی برای افراد در تمام سنین از جمله افرادی که مقدار زیادی وزن گرفته اند و یا وزن از دست داده اند و یا خانمهای باردار سودمند است.که  مرکز ثقل آن ها جابجا می شود.

این ورزش ها همچنین برای کاهش خطر آسیب دیدگی مهم است. برای مثال اگر مچ پای شما رگ به رگ شود، اگر بر روی تعادل خود کار نکنید، در معرض آسیب دیدگی مجدد خواهید بود. این امر به این علت است که زمانیکه مچ پا رگ به رگ می شود، عضلات اطراف مفصل مچ پا در یک مدل هماهنگ با این آسیب دیدگی انقباض خود را متوقف می کنند و این امر باعث بی ثباتی مفصل می شود. اگر تمرینات تعادلی بعد از آسیب دیدگی انجام دهید هماهنگی عضلات بازگردانده می شود. و مفصل در طول انجام حرکات با ثبات تر و از آسیب مجدد جلوگیری می شود.

و همه ورزشکاران می توانند از مزایای تمرینات تعادلی در جهت حفظ تعادل خود در طول تمرینات تخصصی بهره مند شوند. به عنوان تمرین تعادلی، تقریبا تمام ورزشکاران تلاش می کنند در حال انجام کار دیگری روی یک پا تعادل خود را حفظ کنند.

5 تمرین برای تقویت عضلات کف لگن برای بانوان

عضلات کف لگن، نقش مهمی در عملکرد جنسی دارند. در طول بارداری، عضلات کف لگن از جنین حمایت می کنند و در فرایند تولد کمک کننده  هستند.

معرفی

پس از زایمان، یا با افزایش سن، ممکن است متوجه شوید که عضلات کف لگن ضعیف شده اند.

عضلات لگن از مثانه، روده و رحم حمایت می کند. هنگامیکه آن ها منقبض می شوند، ارگان ها بالا می روند و دهانه مهبل، مقعد و پیشابراه  بسته است. زمانیکه عضلات در آرامش هستند ادرار و مدفوع می توانند دفع شوند.

عضلات کف لگن، نقش مهمی در عملکرد جنسی دارند. تقویت این عضلات می تواند درد لگن را در طول سکس کاهش داده و توانایی دستیابی به احساس خوشایند را افزایش دهد. در طول بارداری، عضلات کف لگن از جنین حمایت می کنند و در فرایند تولد کمک کننده هستند.

حاملگی و تولد در کنار دیگر فاکتورها مانند سن، چاقی، بلند کردن اجسام سنگین و سرفه های مزمن می تواند سبب ضعیف شدن عضلات کف لگن شود. تضعیف عضلات لگن ممکن است باعث بی اختیاری، عبور غیر قابل کنترل باد معده و حتی رابطۀ جنسی دردناک شود.

این پنج تمرین را برای تقویت عضلات کف لگن و کاهش عوارض جانبی ناخوشایند امتحان کنید.

عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشید

بهترین تمرینات برای رسیدن به تناسب اندام

سه نوع اصلی از تمرینات تناسب اندام وجود دارد.

تمرینات مقاومتی

تمرینات اینتروال یا تناوبی

تمرینات پیوسته

هر نوع از این تمرینات به بهبود عملکرد بدن در شیوه های مختلف کمک کرده و بدن را برای انجام ورزش های مختلف آماده می کند.

دوندگان حرفه ای به مقدار زیادی قدرت بالا تنه برای افزایش و توسعه تناسب اندام سیستم هوازی خود احتیاج دارند.

ورزشکاران استقامتی ترجیح می دهند بر تناسب اندام هوازی و استقامتی خود کار کنند تا قدرت فیزیکی

این عوامل مهم را به خاطر داشته باشید

• بعد از یک تمرین سنگین حداقل یک روز استراحت برای ریکاوری داشته باشید
• تمرین باید متناسب با گروه عضلانی خاص باشد که در ورزشی که می کنید به کار گرفته می شود.
• به تدریج زمان تمرین را افزایش دهید
• وزنه های سنگین تر از آنچه قبلا برای افزایش قدرت کار می کردید به کار برید
• اگر تمرینات را برای مدت زمان طولانی متوقف کنید، بدن سطح تناسب اندام خود را از دست می دهد.
• با ماکزیم 75-60 درصد ضربان قلب کار کنید
• برنامه ای متناسب با نیازهای ورزشی خود طراحی کنید

خوردن سبزیجات عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد

مکمل نیترات در تمرینات اینتروال (HIIT)، در شرایط اکسیژن کم عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد.

محققان مطالعه ای بر روی 27 شرکت کننده که در حد متوسط آموزش دیده بودند انجام دادند. این افراد مکمل نیترات را سه بار در هفته، قبل از تمرینات اینتروال (HIIT) که از قسمت های چرخشی کوتاه اما شدید تشکیل شده است دریافت کردند.

نیترات ها عموما در رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، مثل اسفناج، وجود دارند و برای عملکرد بدن انسان، بویژه زمان ورزش، مفید هستند. برای سنجیدن اختلاف در عملکرد ورزشکار در شرایط مختلف، مطالعه در دو قسمت: فعالیت در شرایط اکسیژن نرمال و در شرایط کمبود اکسیژن، مثل شرایطی که در ارتفاع بالاتر از سطح دریا وجود دارد، انجام شد. مشاهدات غیرقابل انتظار در Frontiers in Physiology منتشر شده است. وقتی در شرایط با کمبود اکسیژن ورزش می کردند، بعد از فقط پنج هفته از افزایش مکمل نیترات دریافتی، ترکیب فیبر ماهیچه ها تغییر کرد.

پروفسور Peter Hespel بیان می کند که، این احتمالا اولین مطالعه ای است که نشان می دهد استراتژی مکمل های تغذیه ای ساده، به عنوان مثال، مصرف مکمل نیترات خوراکی، می تواند با تغییر ترکیب فیبر ماهیچه ای بر آموزش اثر بگذارد.