ورزش و کاهش وزن: حفظ تودۀ عضلانی

هنگام کاهش وزن، کالری کافی دریافت کنید تا از دست دادن عضله پیشگیری نمایید.

بسیاری از افراد رژیم های ورزشی منظم را با امید کاهش وزن انجام می دهند. اما تمرینات برای کاهش وزن می تواند حقه باشد. افرادی که برایکاهش وزن ورزش می کنند باید رژیم غذایی مناسبی را رعایت نمایند و کالری کافی برای پیشگیری از هدر رفت عضله دریافت کنند. اما این میزانکالری به حدی است که سبب افزایش وزن نمی شود. ورزشکاران همچنین به رعایت نسبت کربوهیدرات، چربی و پروتئین دریافتی ملزم هستند.

متخصصان ورزش معتقدند که، افرادی که به منظور کاهش وزن ورزش می کنند نباید کالری خود را به طور قابل توجهی محدود کنند. این امر  یکی از رایج ترین مشکلات برای کسانی است که سخت تمرین می کنند. بدترین چیزی که می توانید انجام دهید این است که خیلی سخت تمرین کنید و یک دسته از عضلات را به شدت خسته نمایید و سپس تا 12 ساعت چیزی نخورید. چراکه قصد ندارید دوباره به وزن اولیه باز گردید.

معرفی رژیم غذایی اورنیش

با رژیم غذایی اورنیش بخور و لاغر شو

اصول رژیم: هرچه رژیم غذایی فرد متنوع تر باشد، شخص مزایای بیشتری دریافت خواهد کرد.

غذاهای مجاز

غذاهای مجاز بستگی به انتخاب رژیم گیرنده دارد و می تواند از تمام گروه های غذایی انتخاب کند و یا به طور جدی، انواع گوشت ها، شیرینی ها  و اکثر محصولات لبنی را محدود نماید.

بعلاوه این رژیم غذایی با برخی دیگر از رژیم ها نیز سازگار است. از جمله:

رژیم غذایی گیاهخواری و وگان

رژیم غذایی فاقد گلوتن

رژیم غذایی کم نمک

رژیم غذایی حلال

قوانین کاهش وزن

برای کاهش وزن باید مقدار کالری کمتر از آنچه مصرف می کنید، دریافت نمایید.

احتمالا با متخصصان زیادی صحبت کرده اید. همه پیشنهاد می کنند که از این نوع ماده غذایی بیشتر و از این نوع ماده غذایی کمتر بخورید. این نوع ماده غذایی را زودتر و آن یکی را دیرتر، و این را اصلا نخورید. اخیراً به عنوان قسمتی از پروژه تحقیقاتی، مطالعات کاهش وزن اخیر بازخوانی شده است. و راه های شگفت انگیزی را دریافتیم که علم تغذیه در آن ها بسیار شفاف و روشن است.

معرفی رژیم غذایی اتکینز

 رژیم غذایی اتکینز یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است و معمولا برای کاهش وزن توصیه می شود.

قانون اصلی رژیم غذایی اتکینز

کاهش وزن اضافی و حفظ وزن با مصرف کربوهیدرات کمتر، که به بدن اجازه می دهد مقدار بیشتری چربی بسوزاند.

غذاهای مجاز در این رژیم غذایی

• سبزیجات کم پروتئین و کم کربوهیدرات
• غذاهای پرچرب
• کربوهیدرات های ساده مانند آرد و شکر

قبل از دویدن، هنگام دویدن و بعد از آن چه بخوریم؟

تغذیه خوب بخشی از هر برنامه تناسب اندام است.

حتی اگر شما می خواهید چند مایل را بدوید، احتمالا درباره خوردن کربوهیدرات دونده های ماراتن قبل از یک مسابقه و یا دویدن طولانی شنیده اید. اما ماکارونی تنها غذایی نیست که به شما کمک می کند خوب بدوید. چیزی که شما قبل از دویدن، هنگام دویدن و بعد از آن می خورید برای اینکه احساس خوبی داشته باشید، سرعت خود را انتخاب کنید و ریکاوری سریع داشته باشید بسیار با اهمیت است. تغذیه در طول روز، هفته  ها و ماه ها بر تمام فعالیت های شما اثر دارد. اندیشیدن درباره این موضوع به عنوان یک جنبه از آموزش، به بهینه کردن تمام فعالیت ها و به بازیابی و سازگاری ماهیچه ها کمک خواهد کرد.

قبل از دویدن، چه بخوریم؟

اگر یک مسیر آسان 3-4 مایلی (هر یک مایل تقریبا یک کیلومتر است) و یا حتی کمتر را می دوید، قبل از دویدن چیزی نخورید. اگر قصد دارید فقط چند مایل بدوید، احتیاج ندارید که قبل از دویدن چیزی بخورید. گلیکوژن (یک منبع مهم ذخیره انرژی برای انسان) در ماهیچه های شما خواهد بود که در طول دویدن بدن را قوی نگه دارد. قبل از اینکه شروع به دویدن کنید 8 اونس ( 1 اونس 255 میلی لیتر) آب یا یک نوشیدنی کمکالری ورزشی  بنوشید. بویژه اگر در ساعات اولیه روز می دوید، چون از خواب برخاسته اید و بدن کم آب است.

قبل از دویدن بیشتر از 4 مایل یا هر کار سرعتی، 50 تا 60 گرم کربوهیدرات پیچیده مانند بلغور جو و یا موز بخورید. این ترکیبات ذخیره گلیکوژنبالایی دارند. یک یا دو ساعت قبل از دویدن این ترکیبات را مصرف کنید تا بدن فرصت جذب و هضم مواد مغذی را داشته باشد.

برای فعالیت های شدید و دو سرعت تناوبی، یک شب قبل از فعالیت، وعده غذایی غنی از کربوهیدرات داشته باشید. برای مثال ماکارونی و برنج با مقدار متعادلی از سبزیجات و پروتئین قبل از تمرینات اصلی در طول روز میل کنید تا ذخیره گلیکوژن را بالا ببرید. این امر برای فعالیت های با  عملکرد بالا بسیار مهم است.