چگونه شنا کنیم- نگه داشتن نفس زیر آب

شنا ورزشی کامل است و مزایای بسیار زیادی برای بدن انسان دارد.

چه شما بخواهید برای تحت تأثیر قرار دادن دوستانتان و یا برای تبدیل شدن به یک شناگر خوب، نفس خود را برای مدت زمانی طولانی نگاه دارید، برای انجام این کار به تمرین نیاز دارید. تکنیک های تنفس مناسب به شما کمک خواهد کرد که برای مدت زمان طولانی تر بدون نیاز به هوا زیر آب بمانید. این مهارت برای شیرجه، موج سواری، شنا و هرگونه فعالیتی که در آب انجام می شود مفید است.

1-بر روی ظرفیت شش ها کار کنید

بر روی زمین دراز بکشید و یا صاف بر روی دو زانو بنشینید. نگه داشتن نفس برای مدت زمان طولانی را بیرون از آب با به کار بردن تکنیک های تنفس مناسب تمرین کنید.

2- به ذهن و بدن خود آرامش دهید. درحالیکه دراز کشیده و یا نشسته اید، ذهن خود را از تمام نگرانی ها و افکار اضافی خالی کنید. بدن خود را  تکان ندهید، تا جایی که امکان دارد بی حرکت بنشینید. این کار ضربان قلب را پایین می آورد. ضربان پایین تر به معنی مصرف کمتر اکسیژن در بدن است.

• بدن برای حرکت و عملکرد خود به اکسیژن نیاز دارد. حرکت کمتر معادل نیاز کمتر به اکسیژن است.
• در ابتدا نگه داشتن نفس بدون حرکت را تمرین کنید. سپس حرکات ساده و آرام مانند راه رفتن را برای آموزش بدن در صرفه جویی در مصرف اکسیژن اضافه نمایید. این کار به بدن برای شنا و شیرجه با هوای کمتر کمک می کند.

3- با استفاده از عضلات دیافراگم عمل دم را انجام دهید. اگر از عضلات دیافراگم برای دم کمک بگیرید باید احساس کنید که شکم به جای شانه ها بالا می آید. دیافراگم عضله ای است که به انتهای شش ها چسبیده و به انبساط شش ها برای نگه داشتن بیشتر اکسیژن کمک می کند.

• در ابتدا 5 ثانیه دم داشته باشید. سپس تلاش کنید که زمان دم را افزایش دهید. باید انبساط ریه ها را افزایش داده تا بتوانید مقدار بیشتری هوا در شش ها نگه دارید.
• باد کردن لپ ها به این معنی نیست که اکسیژن کافی ذخیره کرده اید. این کار سبب می شود تا عضلات صورت به جای نگه داری اکسیژن آن را مصرف کنند.

4- به آرامی بازدم داشته باشید. احساس خواهید کرد که بدن، شما را به بازدم کامل مجبور می کند. این احساس به این دلیل است که بدن، به شما می گوید که دی اکسید کربن در حال ساخته شدن در شش ها است.

• هوا را به اندازه ای بیرون دهید تا از شر دی اکسید کربن ساخته شده خلاص شوید.
• در زمانیکه تنفس خود را نگه داشته اید، بدن اکسیژن را به دی اکسید کربن تبدیل می کند. دی اکسید کربن سمی است و ممکن است باعث بیهوشی و مرگ شود.
• زمانیکه اخطار بدن را دریافت می کنید، طحال مقداری خون حاوی اکسیژن را به جریان خون وارد می کند. نگه داشتن نفس تا این نقطه حتی شما را قادر به نگه داشتن طولانی تر نفس می کند.

5- دم و بازدم را تمرین کنید. هر دفعه که سیکل تنفسی را تکرار می کنید خود را مجبور کنید که این زمان را افزایش دهید. دم و بازدم را دو دقیقه انجام دهید و آرامش خود را حفظ کنید. شما در حال آموزش بدن برای عمل بدون اکسیژن هستید.

به زیر آب بروید

1-قبل از اینکه به زیر آب بروید، چندین دفعه به طور صحیح نفس بکشید. پنج دقیقه دم و بازدم را مانند تمرینات انجام دهید. آرامش خود را حفظ کنید. در قسمت کم عمق استخر بایستید و یا بنشینید.

2- با دهان یک نفس عمیق بکشید و به آرامی به زیر آب بروید. درحالیکه زیر آب هستید دهان و بینی خود را بسته نگه دارید.

• اگر لازم می بینید از انگشتان خود برای بسته نگه داشتن بینی استفاده کنید.
• حفظ آرامش بسیار مهم است، نگه داشتن نفس در زیر آب مخاطره آمیز تر از خشکی است.

3- به آرامی به سطح آب بیایید. هنگامیکه به حد تحمل بدن رسیدید خود را به سطح آب بکشید. درحال بالا آمدن هوای اضافی را خارج کنید به طوریکه می توانید بلافاصله تنفس تازه داشته باشید.

• قبل از اینکه دوباره زیر آب بروید دو تا پنج دقیقه تنفس داشته باشید تا بدن به سطح اکسیژن طبیعی خود باز گردد.
• هر لحظه که آرامش خود را از دست دادید به سطح آب بازگردید. ترس باعث استنشاق تصادفی زیر آب می شود که ممکن است باعث غرق شدن شود.

4- زمانیکه در زیر آب احساس راحتی کردید، حرکت را اضافه نمایید. شنا و رفتن به عمق، بدن را به مصرف اکسیژن بیشتر وادار می کند.

• هنگام شیرجه، باید خود را آرام و ضربان خود را پایین نگه دارید.
• شنا مخالف این امر است. ضربان شما را بالا می برد و حرکت سریع عضلات را می طلبد.

5- پیشرفت خود را با فواصل و نه با زمان اندازه بگیرید. همانطور که در نگه داشتن نفس پیشرفت می کنید، از تایمر برای ثبت پیشرفت خود استفاده ننمایید بلکه مسافت شنا و یا عمق شیرجۀ خود را محاسبه کنید. اگر می خواهید زمان را بسنجید از یک دوست بخواهید به شما کمک کند.

نکات زیر را به خاطر داشته باشید

در حضور شخص دیگری به تمرین بپردازید

در ابتدا در قسمت کم عمق استخر بمانید

به صدای بدن خود گوش کنید

ترجمه شده توسط تیم Osport

استفاده از این مطلب با ذکر منبع بلا مانع است.

منبع: سایت www.wikihow.com

منبع : چگونه شنا کنیم- نگه داشتن نفس زیر آب

ورزش  ، فروشگاه ورزشی ، مربیان و باشگاه ها ، استعدادیابی ورزشی ، ویدئوهای ورزشی ، تورها و بلیط های ورزشی ، مسابقات و چالش های ورزشی ، علم ورزش ، محصولات رزمی ، محصولات فیتنس ، محصولات ورزش های آبی ، پیشنهاد شگفت انگیز ، محصولات پزشکی ورزشی ، آدیداس ، لینینگ ، چمپکس ، نایک