عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشید
بهترین تمرینات برای رسیدن به تناسب اندام
سه نوع اصلی از تمرینات تناسب اندام وجود دارد.
تمرینات اینتروال یا تناوبی
تمرینات پیوسته
هر نوع از این تمرینات به بهبود عملکرد بدن در شیوه های مختلف کمک کرده و بدن را برای انجام ورزش های مختلف آماده می کند.
دوندگان حرفه ای به مقدار زیادی قدرت بالا تنه برای افزایش و توسعه تناسب اندام سیستم هوازی خود احتیاج دارند.
ورزشکاران استقامتی ترجیح می دهند بر تناسب اندام هوازی و استقامتی خود کار کنند تا قدرت فیزیکی
این عوامل مهم را به خاطر داشته باشید
- بعد از یک تمرین سنگین حداقل یک روز استراحت برای ریکاوری داشته باشید
- تمرین باید متناسب با گروه عضلانی خاص باشد که در ورزشی که می کنید به کار گرفته می شود.
- به تدریج زمان تمرین را افزایش دهید
- وزنه های سنگین تر از آنچه قبلا برای افزایش قدرت کار می کردید به کار برید
- اگر تمرینات را برای مدت زمان طولانی متوقف کنید، بدن سطح تناسب اندام خود را از دست می دهد.
- با ماکزیم 75-60 درصد ضربان قلب کار کنید
- برنامه ای متناسب با نیازهای ورزشی خود طراحی کنید
تمرینات مقاومتی
تمرینات مقاومتی شامل کار با وزنه ها، وزن بدن و یا گرانش است. وزنه برداری یک روش از تمرینات مقاومتی است. همۀ آن بستگی دارد به وزنی که شما بلند می کنید و اینکه چند مرتبه این وزن را بدون استراحت بلند می کنید.
وقتی وزنه هایی را که برای شما سنگین است را بلند می کنید، فقط قادر خواهید بود تعداد کمی وزنه را بدون استراحت بلند کنید. این نوع تمرینوزنه زدن قدرت عضلات شما را افزایش می دهد.
وقتی وزنه هایی را که برای شما سبک هستند را بلند می کنید، قادر خواهید بود تعداد زیادی وزنه را بدون استراحت بلند کنید ( برای مثال 15-10 وزنه). این شکل از تمرین، استقامت عضلات شما را افزایش می دهد.
تمرینات سیکلی یا گردشی، نوع دیگری از تمرینات مقاومتی است. در این نوع تمرینات اغلب از وزن بدن خود به عنوان وزنه استفاده می کنید. تمریناتی مانند پرس سینه و شنا سوئدی از این نوع تمرینات هستند. در طی این تمرینات، استقامت عضلانی و تناسب اندام هوازی بهبود می یابند.
تمرینات اینتروال یا تناوبی
تمرینات اینتروال شامل دوره ای از تمرینات سخت، متناوب با استراحت کوتاه است که چندین مرتبه در طول تمرین تکرار می شود. دوره تمرین سخت با عنوان فعالیت با شدت بالا نامیده می شود. مثالی از تمرینات تناوبی، 10 مرتبه دویدن 400 متر به صورت سریع، با دو دقیقه استراحت بین هر دویدن. (چهل متر را سریع بدوید، دو دقیقه استراحت کنید، این عمل را 10 مرتبه انجام دهید. مسافت دویدن، سرعت و طول زمان استراحت می تواند با سطح تناسب اندام و نوع ورزشی که می کنید متغییر باشد. تمرینات اینتروال هم تناسب هوازی و هم تناسب غیر هوازی را بهبود می بخشد.
تمرینات پیوسته
تمرینات پیوسته به این صورت است که ورزش نسبتا آرام برای یک دوره زمانی تقریبا طولانی انجام شود. دوچرخه سواری آرام به مدت 30 دقیقه مثالی از این نوع تمرینات است. این نوع ورزش به بهبود تناسب اندام هوازی و استقامت عضلانی منجر می شود.
ترجمه شده توسط تیم Osport
استفاده از این مطلب با ذکر منبع بلا مانع است.
منبع : عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشید
ورزش ، فروشگاه ورزشی ، مربیان و باشگاه ها ، استعدادیابی ورزشی ، ویدئوهای ورزشی ، تورها و بلیط های ورزشی ، مسابقات و چالش های ورزشی ، علم ورزش ، محصولات رزمی ، محصولات فیتنس ، محصولات ورزش های آبی ، پیشنهاد شگفت انگیز ، محصولات پزشکی ورزشی ، آدیداس ، لینینگ ، چمپکس ، نایک