شش حرکت کششی برای بهبود کیفیت خواب

حرکات نرم قبل از خواب  آرامش بخش است و باعث خواب راحت تری می شود.

آیا شما با خواب مشکل دارید و یا شخص کاملاً بی خوابی هستید. برخی حرکات نرم قبل از خواب به شما آرامش می دهد و خواب راحت تری برایتان فراهم می آورد. این حرکات را می توانید در تختخواب نیز انجام دهید. هیچ وسیله خاص، آهنگ و یا قرص خواب آور لازم نیست. فقط لباس راحتی بپوشید، تمام چراغ ها و وسایل الکترنیک را خاموش کنید و حرکات کششی آرامش بخش را انجام دهید.

کشش اول (هدف: پشت و دنده ها)

در تخت خود چهار زانو بنشینید. پشت را صاف نگه دارید. دست ها را بر روی ران ها بگذارید. به بالشتی که در کنار تخت گذاشته اید تکیه دهید.  چند دقیقه فقط نفس بکشید و کار دیگری انجام ندهید. در پایان با یک دم دوباره بنشینید. دست چپ خود را بالا ببرید و برای چند لحظه نفس بکشید و دست را بالا نگه دارید، سپس به سمت راست خم شوید و باز برای چند لحظه نفس بکشید و دست را بالا نگه دارید، به سمت مرکز برگردید و در طرف دیگر با دست راست تکرار کنید.

کشش دوم (هدف: پشت و دنده ها)

با یک بازدم بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید. می توانید از دیواره تخت کمک بگیرید. چند تنفس داشته باشید. به مکان اول برگردید و کشش را  برای سمت راست تکرار کنید.

کشش سوم (هدف: باسن، عضله عقب ران و پشت)

چهار زانو بنشینید. دست ها را روی تشک بگذارید و به سمت جلو خم شوید. دست ها را روی تشک به آرامی به سمت پایین ببرید. این عمل  کششی در باسن و کمر شما ایجاد می کند. در این موقعیت بمانید و چند نفس عمیق بکشید و در حال نفس کشیدن بر آرامش تمرکز کنید.

کشش چهارم (هدف: عضله عقب ران، پاها، پایین کمر)

بنشینید و پاها را در مقابل خود باز کنید. پشت خود را صاف و مستقیم نگه دارید. کمی زانوها را خم کنید. طی یک بازدم آرام به سمت پنچه پا خم شوید. این موقعیت را برای چند تنفس حفظ کنید. با یک بازدم عمیق به حالت نشسته در حالیکه زانو کمی خمیده است باز گردید. دم داشته  باشید. با بازدم پشت خود را گرد کنید و بدن خود را بر روی پاها پایین بیاورید. برای چند دم و بازدم نگه دارید. به طوریکه کششی در ستون فقرات خود احساس کنید.

کشش پنجم ( هدف، عضله عقب ران، باسن و وسط کمر)

به پشت دراز بکشید. سر خود را روی بالشت بگذارید. یک زانوی خود را بالا بیاورید و در آغوش یگیرید. در این موقعیت بمانید و نفس های عمیق بکشید. در این موقعیت باسن خود را شل کنید. پاها را عوض کنید و کشش را تکرار کنید. در مرحله بعد هر دو زانو را در آغوش بگیرید و به آرامی خود را از سمتی به سمت دیگر بجنبانید(حرکت گهواره). حرکات را با تنفس مطابقت دهید و قتی به طرفین می رسید بازدم داشته باشید.

کشش ششم (هدف پاها، عضله ران، عضله چهار سر)

به پشت دراز بکشید و سر را روی بالشت بگذارید. یک پا را به سمت سقف بالا ببرید. دست ها را به هرجایی از پا که می توانید قلاب کنید. با یک بازدم پا را به سمت پایین و سر خود بکشید. کشش را طی چند نفس عمیق نگه دارید. سپس پا را رها کنید و روی تخت قرار دهید. با پای دیگر  تکرار کنید.

توجه داشته باشید که:

این حرکات کششی نباید خیلی شدید انجام شوند. خیلی به آرامی انجام دهید. هدف آرامش عضلات و بدن است و نه تمرین سخت. هدف آماده سازی بدن برای استراحت با خنثی سازی هرگونه محدودیتی که ممکن است در طول روز در بدن ساخته شده باشد. با انجام این حرکات کششیبافت ها و عضلات را در سطح سلولی تحریک می کنید و خواب راحت تری خواهید داشت.

ترجمه شده توسط تیم Osport

استفاده از این مطلب با ذکر منبع بلا مانع است.

منبع سایت www.healthcentral.com   

منبع : شش حرکت کششی برای بهبود کیفیت خواب

ورزش  ، فروشگاه ورزشی ، مربیان و باشگاه ها ، استعدادیابی ورزشی ، ویدئوهای ورزشی ، تورها و بلیط های ورزشی ، مسابقات و چالش های ورزشی ، علم ورزش ، محصولات رزمی ، محصولات فیتنس ، محصولات ورزش های آبی ، پیشنهاد شگفت انگیز ، محصولات پزشکی ورزشی ، آدیداس ، لینینگ ، چمپکس ، نایک