راهنمای فعالیت فیزیکی برای بزرگسالان
راهنمای فعالیت فیزیکی برای بزرگسالان
چه ورزش هایی برای بزرگسالان بیشتر از 65 سال مناسب است؟
چه میزان فعالیت فیزیکی برای حفظ سلامتی بزرگسالان بالاتر از 65 سال لازم است؟ بزرگسالان برای بهبود سلامتی خود ورزش ایروبیک و تمرینات قدرتی را هر هفته باید انجام دهند. میزان فعالیت به سن افراد بستگی دارد.
بزرگسالان بیشتر از 65 سال که تناسب اندام عمومی دارند و مشکل جسمی که فعالیت آن ها را محدود کند ندارند، باید در هفته:
- حداقل 150 دقیقه فعالیت ایروبیک ملایم مانند پیاده روی و دوچرخه سواری داشته باشند.
- تمرینات قدرتی در یک یا دو روز در هفته به طوریکه عضلات اصلی بدن (پاها، ران، کمر، سینه، شکم، شانه ها و بازوها) تمرین داده شوند.
یا
- 75 دقیقه فعالیت ایروبیک شدید مانند دو داشته باشند و یا تنیس بازی کنند.
- تمرینات قدرتی در یک یا دو روز در هفته به طوریکه عضلات اصلی بدن (پاها، ران، کمر، سینه، شکم، شانهها و بازوها) تمرین داده شوند.
یا
- ترکیبی از ایروبیک ملایم و شدید در طول هفته انجام دهند. برای مثال، دو تا 30 دقیقه دو، 30 دقیقه پیاده روی سریع، 10 دقیقهاسکوات.
- تمرینات قدرتی در یک یا دو روز در هفته به طوریکه عضلات اصلی بدن (پاها، ران، کمر، سینه، شکم، شانه ها و بازوها) تمرین داده شوند.
اثر یک دقیقه فعالیت شدید بر سلامتی، معادل دو دقیقه فعالیت ملایم است. این قانون کلی است. زمان های طولانی با فعالیت سبک را کاهش دهید. زیرا رفتارهای کم تحرک به عنوان فاکتور خطر برای بیماری شناخته می شوند.
بزرگسالانی که خطر افتادن دارند، مانند افرادی با پاهای ضعیف، تعادل کم و در برخی شرایط خاص پزشکی، باید فعالیت هایی در جهت افزایشتعادل مثل یوگا، تای چی و رقص را حداقل دو روز در هفته انجام دهند.
چه مقدار فعالیت فیزیکی ملایم احتیاج داریم؟
مثال هایی از ورزش هایی که فعالیت های فیزیکی ملایم برای اکثر مردم دارند:
- پیاده روی
- ایروبیک در آب
- رقص
- دوچرخه سواری در سطح صاف یا تپه با شیب کم
- تنیس دو نفره
- هل دادن ماشین چمنزنی
- قایق رانی
- والیبال
فعالیت های ملایم ضربان قلب شما را بالا می برد، تنفس را سریعتر می کند و شما احساس گرما می کنید. اگر می خواهید بدانید فعالیت شما در حد فعالیت ملایم هست یا نه، بعد از انجام فعالیت شما می توانید صحبت کنید ولی نمی توانید آواز بخوانید.
فعالیت های عادی روزانه مثل خرید و آشپزی فعالیت ورزشی به حساب نمی آیند. چون این فعالیت ها به اندازه کافی ضربان قلب را بالا نمی برند. ولی با این حال این فعالیت ها مهم هستند، چون زمان نشستن شما را کاهش می دهند.
چه مقدار فعالیت فیزیکی شدید احتیاج داریم؟
مدارک خوبی وجود دارد که فعالیت شدید فواید سلامتی بیشتری نسبت به فعالیت ملایم دارد.
مثال هایی از ورزش هایی که فعالیت های فیزیکی شدید برای اکثر مردم دارند:
فعالیت های شدید، تنفس شما را تند و سریع می کند. اگر شما در این سطح فعالیت کردید، فقط قادر هستید بریده بریده صحبت کنید.
چه فعالیت هایی عضلات را قوی می کند؟
قدرت عضلات برای همه حرکات روزانه، ساختن و پشتیبانی استخوان های قوی، تنظیم قند خون و فشار خون و نگه داشتن وزن مناسب لازم است.
تمرینات قدرتی عضلات با تکرار و بصورت ست شمرده می شوند. تکرار حرکت کامل یک فعالیت است مانند نشست و برخاست. یک ستمجموعه ای از تکرارها است. برای هر تمرین قدرتی؛ حداقل یک ست و 8 تا 12 بار تکرار در هر ست لازم است. برای مفید بودن تمرینات قدرتی، باید آن ها را به قدری انجام دهید که انجام یک تکرار دیگر برایتان غیر ممکن شود.
راه های مختلفی وجود دارد که شما می توانید ماهیچه هایتان را چه در خانه و چه در باشگاه تقویت کنید. فعالیت های تقویت کننده عضلات عبارتند از:
- حمل کردن یا حرکت دادن بسته های سنگین مثل خواروبار
- باغبانی سنگین مثل بیل زدن
- فعالیت هایی که شامل گام برداشتن و پریدن شود
- تمریناتی که وزن بدن را برای قوی کردن عضلات به کار می گیرد. مثل نشست و برخاست و شنای روی زمین
- یوگا
- وزنه زدن
می توانید فعالیت های تقویت کننده عضلات را در همان روز انجام فعالیت های ایروبیک انجام دهید و یا در روز متفاوت، به شما بستگی دارد. تمرینات تقویت عضلات، تمرینات ایروبیک نیستند. پس علاوه بر 150 دقیقه ایروبیک، فعالیت های تقویتی عضلات را هم انجام دهید. بعضی از فعالیت های شدید مثل ایروبیک، فوتبال، دو، راگبی، هاکی، نت بال، وزنه برداری هم به عنوان ورزش ایروبیک و هم به عنوان تقویت کنندهعضلات شناخته می شوند.
ترجمه شده توسط تیم Osport
استفاده از این مطلب با ذکر منبع بلا مانع است.
منبع : راهنمای فعالیت فیزیکی برای بزرگسالان
ورزش ، فروشگاه ورزشی ، مربیان و باشگاه ها ، استعدادیابی ورزشی ، ویدئوهای ورزشی ، تورها و بلیط های ورزشی ، مسابقات و چالش های ورزشی ، علم ورزش ، محصولات رزمی ، محصولات فیتنس ، محصولات ورزش های آبی ، پیشنهاد شگفت انگیز ، محصولات پزشکی ورزشی ، آدیداس ، لینینگ ، چمپکس ، نایک